Техники для восстановления чувства безопасности

1. Безопасное место

• Начните с успокаивающе-ритмического дыхания, внимательности и заземления
• Если вы готовы, можете попытаться представить свое безопасное место.
• Техники на восстановление чувства безопасности - фото № 1
• Вы можете искать его в памяти и воображении, не заставляя себя, позволяя себе наблюдать за появляющимися образами.
• Если вы нашли это место, осмотритесь. Что вы видите? Какие цвета вас окружают? Какой свет? Слышите что-нибудь? Есть ли там запах? Какая температура? Влажно? Какой воздух? Чувствуете ли вы его на коже? С чем контактирует ваше тело? Вы сидите там, стоите или ходите? Какие ощущения в ваших стопах?
• Попытайтесь переключить внимание с ощущений на чувства по этому месту.
• Представьте, что это место поздравляет вас с радостью и принимает к себе.
• Вы сами создали это место, поэтому оно наилучшим образом подходит для ваших нужд.
• Вы можете нежно улыбаться.
• Как это быть полностью и доброжелательно принятым?
• Какие эмоции наполняют вас?
• Вы можете оставаться с этим образом и ощущениями и сохранить их так, чтобы при необходимости они были доступны.
• Когда вы будете готовы, медленно откройте глаза, оглянитесь вокруг, потянитесь и вернитесь.

2. Сочувственное положение

• Сядьте, закройте глаза, обратите внимание на свое тело, свое дыхание, сделайте несколько глубоких вдохов носом и ртом.
• Представьте, что ваши легкие заполняются до самого низа, а затем воздух поворачивается назад, в другую сторону.
• Попытайтесь подумать о какой-то хорошей фигуре – кого-то, кто у вас ассоциируется с мудростью, состраданием, принятием, силой.
• Это может быть реальная или воображаемая фигура, животное или место.
• Постарайтесь не выбирать, с кем у вас сложные отношения.
• Визуализируйте эту фигуру как можно более четко: ее взгляд, форму глаз.
• Представьте, что он все о вас знает.
• Знает каждое ваше мнение, ошибку, все, за что вы могли бы стыдиться.
• И в то же время она демонстрирует полное, безусловное принятие.
• Обратите внимание на чувство вокруг вашего сердца, когда вы испытываете такое принятие.
• Вы можете вообразить, как свет от сердца этой фигуры идет к вашему.
• Этот свет приносит с собой не только тепло и сострадание, но и пожелание, чтобы вы были свободны от страданий.
• Акцентируйте внимание на эмоциях, возникающих вокруг этой фигуры.
• Представьте как можно более четко глаза человека, животного, его нежный взгляд.
• Позвольте себе дышать в объятиях этих теплых, успокаивающих эмоций.
• Медленно разрешите образу удаляться.
• Как будете готовы, медленно возвращайся и открывайте глаза.

3. Сочувственное сканирование тела

• Найдите удобное место, где вы сможете сидеть вертикально или лежать. Позаботьтесь о потребностях своего тела, вы можете укрыться одеялом.
• Цель упражнения – вызвать сочувствие. Старайтесь быть внимательным и сосредоточенным.
• Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Обратите внимание на движение диафрагмы и осознайте, как поток дыхания движется через ваше тело.
• При желании вы можете положить руку на свое сердце, чтобы проявить самосочувствие, которое вы будете развивать в течение упражнения.
• Представьте свое внимание тёплым сиянием доброты.
• Сначала направьте его к большим пальцам обеих ног. Наблюдайте за ощущениями, постепенно расширяя поле внимания ко всем пальцам ног и дальше к целым стопам.
• Подумайте с благодарностью о своих стопах – они так тяжело работают для вас. Как многие вещи становятся возможны благодаря их усилиям.
• Представьте, что вы наполняете вдохом свои стопы и на выдохе воздух выходит в пространство вокруг них.
• Постепенно двигайте теплое сияние сострадания вверх к лодыжкам, икрам, коленям и бедрам.
• Наблюдая за ощущениями, появляющимися в разных частях тела, осторожно обнимайте их с вниманием, полным уважения и благодарности.
• Переключите свое внимание на ягодицы. А затем попытайтесь охватить ею всю нижнюю часть тела.
• Если вы чувствуете любое напряжение, вы можете попытаться ослабить его. Представьте, как вы наполняете разные части тела воздухом и, выдыхая, даете воздуху растаять вокруг вашего тела.
• Заметьте тот факт, что ваш разум погружен в мысли, как это обычно бывает, а затем осторожно обратите внимание на ощущения в теле.
• Затем сосредоточьтесь на животе, спине (снизу вверх), грудной клетке, руках.
• Вы можете на миг остановиться на частях своего тела, ища благодарности и нежности по отношению к ним, думая о том, чем вы им обязаны.
• Наполните туловище своим дыханием и мягко выпустите воздух, словно оно выливается сквозь кожу в пространство вокруг.
• Обратите внимание на ощущения в ваших руках и ладонях, когда они расслабленно лежат.
• Теперь подумайте о позвоночнике – от крестцового отдела через поясничный, грудной отдел до шеи и точки, где она соединяется с черепом. Принесите мягкий свет своего осознания к шее, горлу, лицу, лбу, вплоть до макушки.
• Сосредоточьтесь на ощущениях в челюстях, губах, висках, глазах, позволяя напряжению мягко исчезать, уступая сиянию сострадания.
• Теперь мысленно вернитесь назад к ногам, а затем двигайтесь постепенно по всему телу. Наконец охватите вниманием все тело и позвольте ему расслабиться в теплые соболезнования.
• Вдыхайте всем телом и выдыхайте через него в пространство.
• В конце концов, положите руку на сердце, выражая соболезнования. И когда будете готовы, помня о впечатлениях, запомнив их для себя, мягко и медленно возвращайтесь.